«Слагаемые здорового питания»
Питание детей — проблема не только медицинская, но и социальная, общекультурная, так как является одним из определяющих факторов всего последующего развития человека. Ещё Пифагор заметил: «Человек есть то, что он ест». Дефекты питания неминуемо ведут к развитию «болезней цивилизации»: иммунодефицитные состояния, желудочно-кишечные заболевания, аллергия, ожирение, сахарный диабет, гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, онкологические заболевания.
Формула здорового питания предусматривает реализацию трёх обязательных условий:
- экономические возможности каждого из нас;
- наличие на потребительском рынке широкого ассортимента свежих, высококачественных, безопасных для человека продуктов питания;
- уровень наших знаний о составе и свойствах конкретных продуктов питания, рациональных способах их приготовления, обработки и потребления.
Каждое из этих условий необходимо для организации здорового питания. Достаточный уровень знаний о рациональном питании позволит исключить первое слагаемое, т. е. можно быть бедным и здоровым или быть богатым и в то же время, не обладая знаниями, быть больным. Совершенно очевидно, что в любом случае важнейшим слагаемым здоровья являются знания. Они нужны всем.
Что же такое здоровое питание и каковы его правила?
Рациональное здоровое питание — физиологически полноценное питание, обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ, постоянство внутренней среды организма, должную функциональную активность органов и систем, сопротивляемость воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, т. е. оптимальный уровень здоровья и активное долголетие.
Правила здорового питания:
- умеренность; полноценность; разнообразие и чередование;
- регулярность, режим питания; безопасность; ферментативная адекватность;
- преимущественное сыроедение (это касается овощей и фруктов);
- сочетание и совместимость; сезонность;
- соблюдение технологии приготовления пищи;
- удовольствие, аппетит.
Что подразумевается под каждым из вышеперечисленных правил?
Умеренность, или количественная адекватность, питания предусматривает достаточное поступление энергетических веществ с пищей, преимущественно (свыше 50 %) сложных углеводов. Количество поступающих калорий зависит от уровня и интенсивности физической и умственной нагрузки организма, характера самого питания (преобладания белкового, углеводистого, жирового компонента) и обмена веществ в организме, который, в свою очередь, зависит от возраста, пола, физиологического состояния организма и климата. При реализации этого правила в жизни необходимо помнить: «Мы едим, чтобы жить, а не живём, чтобы есть». Самый чувствительный критерий оценки соблюдения данного требования — это масса тела: если она соответствует рекомендуемой возрастно-половыми стандартами, значит, всё в порядке.
В погоне за количеством нельзя забывать и о качестве, т. е. о полноценности питания. Необходимых человеку пищевых веществ более 600. Большинство из них абсолютно незаменимо, не синтезируется в организме человека и обязательно должно поступать извне. Это касается прежде всего белка и витаминов, главных факторов оптимального роста и развития организма ребёнка. Необходимо отметить, что наиболее сбалансированным, т. е. отвечающим потребностям организма, является белок животного происхождения (мясо, особенно телятина, куриные яйца, молоко). Наиболее приемлемыми источниками витаминов являются свежие овощи и фрукты, которые ежедневно должны присутствовать в рационе питания детей и подростков. Критериями адекватности белкового питания являются оптимальное состояние здоровья, кожи и видимых слизистых, гармоничное физическое развитие, устойчивый иммунитет. Количественное потребление основных пищевых веществ научно обосновано и изложено в «Нормах физиологической потребности в пищевых веществах и энергии для различных групп детского населения Республики Беларусь».
Разнообразие и чередование питания основано на том, что среднесуточный рацион питания должен содержать примерно 32 наименования различных продуктов питания: хлеб, мясо, рыба, молоко, овощи, фрукты, зелень, крупы, растительное масло и др., количественное потребление которых научно обосновано и определяется согласно «Примерного суточного набора продуктов питания», дифференцировано для различных возрастных групп. При этом необходимо чередовать блюда или продукты, что позволяет более полно удовлетворять физиологические запросы организма в разнообразных питательных веществах, к тому же длительное однообразие способствует приедаемости, что снижает удобоваримость и усвояемость пищи.
Регулярность, или режим, питания предусматривает:
- приём пищи в одно и то же время суток для того, чтобы организм был готов к перевариванию и усвоению пищи;
- 4—5-разовое питание с интервалом в 3,5—4 часа, чтобы равноценно потребностям организма без лишнего напряжения функциональных систем обеспечить его необходимыми энергией и питательными веществами;
- достаточную продолжительность одного приёма пищи (в среднем 10—15 минут) для обеспечения должной степени измельчения, обработки пищи в полости рта и облегчения процесса переваривания в последующих отделах желудочно - кишечного тракта;
- распределение суточного рациона по отдельным приёмам с целью равномерной доставки питательных веществ организму и своевременного восполнения метаболизма в течение суток.
Обычно человек принимает пищу тогда, когда хочет, в соответствии с индивидуальным типом биоритмов, но при этом надо помнить, что ритм потребления пищи «встроен» в суточный стереотип поведения человека и максимальная пищевая активность совпадает с периодом бодрствования. Основные потребности в энергии приходятся на первую половину дня, поэтому около 70 % суточного рациона должно быть израсходовано до 16 часов, оставшиеся 30 % —полдник, ужин и перекус (стакан кисломолочного продукта: кефир, йогурт, ряженка) перед сном, иначе потребляемая пища уйдёт не на компенсацию основных энергозатрат, а на создание жировых депо.
Принцип безопасности, или биотической адекватности, объединяет такие понятия как свежеедение, натуралоедение и ограничение. Натуральная (природная) экологически чистая пища наиболее полно соответствует физиологическим потребностям человека, биотически адекватна и безвредна для организма потребителя. Современные способы обработки пищевых продуктов значительно уменьшают их пищевую ценность. Наиболее полезны свежие продукты. Лежалое, подсохшее, консервированное менее ценно, так как при хранении неизбежно разрушаются витамины, ухудшается качество и пищевая ценность продуктов питания, происходят процессы брожения и гниения, вызывающие разложение органических веществ, что способствует накоплению недоокислённых продуктов питания и создаёт угрозу возникновения пищевых отравлений. В питании детей следует ограничить потребление:
- сахара и сладких блюд, увеличивающих калорийность и способствующих развитию кариеса, ожирения, диабета и других заболеваний;
- соли и солений, ведущих к сердечнососудистым заболеваниям, нарушению функции почек и отёкам;
- кофе и кофеинсодержащих напитков («кока-кола», «фанта», «пепси-кола»; их основа — экстракты из орехов кола, богатых кофеином и теобромином, и листьев кока, содержащих кокаин): кофеин истощает энергетические резервы, а кокаин способствует формированию зависимости.
Ферментативная адекватность предусматривает соответствие потребляемой пищи возможностям желудочно-кишечного тракта с учётом возраста, наследственности, национальных традиций, индивидуальных особенностей организма, физиологического состояния и состояния здоровья. Это достигается подбором соответствующих, доступных для усвоения организмом пищевых продуктов, способов кулинарной обработки, исключением из рациона непереносимых и неперевариваемых компонентов пищи.
Преимущественное сыроедение касается овощей и фруктов, так как в результате кулинарной обработки снижается, порой значительно, содержание питательных веществ и витаминов. Свежие овощи и фрукты стимулируют обмен веществ значительно больше, чем вареные. Использование сырых вегетарианских блюд не панацея, но абсолютно показано лицам с избыточной массой тела, с темпераментом флегматика, сангвиника, при угнетении нервной системы, депрессии, даёт положительный эффект при ожирении. Если ребёнок худощав и повышенно возбудим, то лучше готовить первые и вторые овощные блюда.
Сочетание и совместимость предусматривают правильное пищевое сочетание, что улучшает перевариваемость продуктов питания и усвояемость пищевых веществ. Несовместимость способствует бактериальному разложению, брожению пищи, длительной задержке её в желудочно-кишечном тракте, нарушая функциональное состояние организма. К примеру, мясо и рыба лучше усваиваются с овощами, хуже с крупами; жиры подавляют расщепление белка; всасывание кальция из кишечника ухудшается при избытке в пище жиров, фосфора, магния, щавелевой кислоты.
Сезонность заключается в подборе пищи в соответствии с сезоном. Весной и летом необходимо увеличить количество растительных продуктов. В холодное время года рацион должен быть обогащён белками, калорийность суточного рациона в это время повышается на 5—10 %.
Соблюдение технологии приготовления пищи — самое сложное и уязвимое место в организации питания. При приготовлении пищи необходимо обеспечить максимальную усвояемость и сохранение питательной ценности блюд. Первым этапом является предварительная обработка сырья (очистка, удаление непригодных частей, загрязнений, мойка), обеспечивающая безопасность пищи. Тепловая обработка способствует подготовке продуктов к употреблению, обеспечивает полезные физико-химические изменения: свёртывание белка, набухание и клейстеризацию крахмала, уничтожение ферментов, разрушающих витамины. Но длительная температурная обработка может вызвать глубокие изменения некоторых питательных веществ, снижение их биологической ценности, разложение жиров, окисление витаминов, уничтожение аминокислот. В детском питании предпочтение следует отдавать таким видам тепловой обработки, как варка, варка на пару, припускание, запекание. В любом случае пища должна быть свежей, только что приготовленной, а не вчерашней, разогретой.
Наконец, удовольствие, преследующее своей целью сохранение аппетита. Нельзя ребёнка насильственно заставлять есть, следует поискать и по возможности устранить причины, способствующие снижению и отсутствию аппетита. Пища, съеденная с удовольствием, усваивается значительно лучше. Аппетит могут подавлять горе, боль, чрезмерное умственное и физическое напряжение, стрессы, неприятная окружающая обстановка. К факторам, повышающим аппетит, относятся доброкачественные и свежие продукты, умеренное количество вкусовых веществ, любимые блюда, разнообразие питания, правильная комбинация блюд, их эстетическое оформление и сервировка стола, благоприятная психологическая атмосфера.
Руководствуйтесь изложенными принципами, учите других следовать им. Тогда можно сохранить оптимальный уровень здоровья и активное долголетие. Ваше здоровье и здоровье ваших детей в ваших руках. Будьте здоровы!
раскрыть » / « свернуть